Droogtrainen: de basisprincipes

In de zomermaanden wil je het liefst dat je spiermassa goed zichtbaar is. Dat laag je vet moet er af. Maar hoe gaat dat? In dit artikel beschrijf ik de belangrijkste punten die jij moet weten over droogtrainen.

Droog Trainen

Wat is droogtrainen?

Droogtrainen is precies het tegenovergestelde van bulken. Het is de bedoeling om in een korte periode zoveel mogelijk vetmassa te verliezen terwijl je spiermassa weinig tot niet daalt. Het is via de natuurlijke methode (zonder anabole steroïden) helaas niet mogelijk om alleen vetmassa te verliezen. Toch is het wel degelijk mogelijk om binnen een aantal maanden een six-pack onder de vetlaag vandaan te toveren. Bij droogtrainen is het de bedoeling om zoveel mogelijk vetvrije massa te behouden terwijl je vetmassa daalt. Droogtrainen wordt in het Engels ook wel cutten genoemd. Beginners denken vaak dat je vetmassa om kan zetten in spiermassa. Helaas klopt dit niet. Je kan alleen spiermassa aankomen of vetmassa verliezen.

Waar moet je op letten?

Er zijn een aantal belangrijke punten waarop je moet letten als je wilt gaan droogtrainen. Ten eerste als je wilt droogtrainen moet je je trainingsschema drastisch omgooien. Het is belangrijk om door te gaan waar je mee bezig was en je voeding aan te passen. Neem minder kcal door het aantal kcal afkomstig van koolhydraten te verminderen met 10-20 procent. Als je ervoor kiest om langzaam droog te trainen zal je een beter resultaat krijgen. Dit doe je  met een vermindering van 0-20 procent ten opzichte van je energiebalans. Probeer gezond af te vallen en gebruik geen crashdieet. Als je teveel van je dieet schrapt zal je onvermijdelijk veel spiermassa verliezen, omdat je het risico loopt dat het rustmetabolisme veel lager komt te liggen.

Ten tweede is het belangrijk om minimaal 1.8 of meer eiwitten per kilogram te eten (hier lees je meer over eiwitten). Het is belangrijk om veel eiwitten te eten, omdat je spieren eiwitten nodig hebben om te herstellen en omdat eiwitten een verzadigend gevoel geven. Ten derde is het belangrijk om je kracht in de gaten te houden. De kracht die je hebt tijdens oefeningen is een goede indicator voor de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Als je kracht ten opzichte van een aantal maanden drastisch daalt kan dat komen door een daling van je energie door een tekort aan kcal of een afname van de spiermassa. Helaas zal je tijdens een periode van droogtrainen altijd wat spiermassa verliezen, maar als je nauwkeurig traint en en voldoende eiwitten eet zal je verlies van spiermassa beperkt blijven.

Ten slotte merk ik bij veel sporterts dat het lastig is om een bepaald dieet lang vol te houden. Mogelijk is het langer vol te houden als je één- of tweemaal per week een cheatdag inplant waarbij je de ongezonde producten wel kan eten. Hierdoor kan je uitkijken naar deze specifieke dag en is het makkelijker om de hele week vol te houden.

Wanneer moet je droogtrainen?

Begin met cutten als je vetpercentage 15-18 procent of hoger is. Probeer door te gaan met cutten totdat je het streefvetpercentage (lees hier meer over het vetpercentage) hebt bereikt. Een six-pack bij mannen is ongeveer zichtbaar bij 12 procent. Hieronder staat een afbeelding waarin je kan zien hoe een bepaalt vetpercentage er uit ziet.

Vetpercentage

Het is belangrijk om niet constant te veranderen van doelstelling. Ga niet elke maand droogtrainen en de volgende maand weer bulken. Over het algemeen kun je het beste gebruik maken van de seizoenen. Droogtrainen doe je in het voorjaar en de zomer en bulken doe je in de herfst en winter. Hierdoor zie je er tijdens de zomermaanden strak uit op het strand en ontwikkel je tijdens de winter extra spiermassa.

Supplement winnen? Elke maand deelt Fitness Tips een supplement naar keuze uit aan de sporter met de beste reactie!
Reacties zijn niet bedoelt voor persoonlijke vragen
Vind je dit een goed artikel? Help mij en deel het in je netwerk! Jeroen van der Mark

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>