Het wondermiddel Kwark

Goedkoop, makkelijk en een super werking. Geen enkele krachtsporter kan zonder: Kwark. Hieronder geven we een aantal redenen waarom je kwark moet eten als je extra spiermassa en kracht wil. Maar ook aantal simpele tips om het makkelijker naar binnen te werken.

Kwark

Wat is kwark eigenlijk?

Kwark is eigenlijk een soort heel verse vorm van kaas. In het Frans heet het dus verse kaas (fromage frais). Allereerst wordt melk aangezuurd met melkzuurbacteriën, daarna wordt er stremsel aan toegevoegd. En na 24 uur stremmen en verzuren op kamertemperatuur wordt de kwark gesneden en in een kwarkzak uitgelekt. Dan blijft er blijft ongeveer een derde van de aanvangshoeveelheid over. Vervolgens wordt deze massa goed geroerd. Kwark kan worden gemaakt van koemelk, maar ook van geitenmelk of schapenmelk.

Waarom Kwark?

  • Sneller herstel door afgifte van aminozuren aan de spieren
  • Langzame afgifte van eiwitten, hele nacht/dag
  • Relatief veel eiwitten ten opzichte van koolhydraten. Goed voor afvallen en het kost het lichaam veel energie om eiwitten om te zetten (indirect een snellere verbranding)
  • Goedkope vorm van eiwitten
  • Makkelijke te eten
  • Versterking van botstructuur
  • Voorkomen van afbraak spiervezels
  • Sneller een vol gevoel/verzadiging (goed voor afvallen)

Hoe te eten?

Niet iedereen vindt kwark lekker om te eten. Elke avond of middag een bak kwark is niet weggelegd voor iedereen, dit vergt nogal wat discipline. Er zijn een aantal truckjes voor:

  1. Meng je kwark het met voldoende water en drink je kwark gewoon op.
  2. Meng je kwark met een koolhydraat arme siroop. Bijvoorbeeld de siroop van van Simplie, verkrijgbaar bij de supermarkt.
  3. Maak er een shake van met havermout, noten, whey proteïne en een beetje melk. Gooi het in de blender en neem het mee naar je werk. Je kan het ook eventueel voor de training nemen, maar dan met wat extra fruit (kiwi, aardbeijen of een banaan).
  4. Heel belangrijk, kies voor Magere kwark, die extra verzadigde vetten laat je liever links liggen.
  5. Natuurlijk kun je kwark ook in een blender gooien in combinatie met wat lekker fruit. Smullen maar!
Supplement winnen? Elke maand deelt Fitness Tips een supplement naar keuze uit aan de sporter met de beste reactie!
Reacties zijn niet bedoelt voor persoonlijke vragen
Vind je dit een goed artikel? Help mij en deel het in je netwerk! Jeroen van der Mark

Reacties/Reviews

    Geef een reactie

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

    De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

  1. Lydia zegt

    Heerlijk om de dag te beginnen met een bordje kwark met partjes sinaasappel, klein beetje honing en gemalen chilipeper erover heen.

    • Jeroen van der Mark zegt

      Beste Candice,

      Waarschijnlijk wordt dit product gezoet met zoetstoffen. Daar ben ik niet zeker van. Mijn voorkeur gaat uit naar magere kwark met vers fruit of fruitsap om het smaak te geven.

      Kunstmatige zoetstoffen zijn minder gezond.

      Deze Optimel magere kwark is een prima gezond product, maar zoals ik aangaf kan het dus nog gezonder!

      Kan je hiermee verder?

    • Jeroen van der Mark zegt

      Beste Daan,

      Beide zijn prima. Kijk even naar de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten. Het liefst zoveel mogelijk eiwitten en minder koolhydraten. Zijn minieme verschillen. Per supermarkt zal je een klein verschil zien.

      Sportieve groet!

    • Jeroen van der Mark zegt

      Beste Jordy,

      Dat is zeker een goed idee. Dat is eigenlijk de meest gezonde manier om de kwark een zoete smaak te geven.

      Vind u stevia lekker smaken? Sommige mensen ervaren een bittere nasmaak.

      Ik ben benieuwd hoe het smaakt.

      Succes!

  2. jochem zegt

    Hallo,
    Ik eet meestal franse magere kwark en dan doe ik er 1 goeie lepel bruine suiker erbij is dit erg?(Ik ben redelijk mager dus dat ik er iets meer van aankom maakt niet uit)

    • Jeroen van der Mark zegt

      Beste Jochem,

      Als het niet uitmaakt of je aankomt dan is het geen enkel probleem. Ik ben zelf geen voorstander om elke dag suiker te nemen. Het is slecht voor je tanden en je krijgt er energie van. Ik zou het dus niet voor het slapen nemen.

      Sportieve groet!

  3. A. Pastoor zegt

    Heey,

    Ik mix mijn kwark met wat fruit in de blender en doe er dan een beetje water bij in om het als een smoothie te drinken. Misschien een idee?

    Groetjes!

    • Jeroen van der Mark zegt

      Beste Denise,

      Dat is een prima ontbijt. Eet alleen niet te veel muesli. Neem bijvoorbeeld kwark met een beetje muesli en fruit.

      Als je ‘s avonds kwark eet zou ik dit niet eten met muesli.

      Kan je hiermee verder?

      Sportieve groet!

  4. Esmeralda zegt

    Hoi! Ik eet al een tijdje elke ochtend wat magere franse kwark met appel of banaan en kaneel/kokos als ontbijt en vaak ook nog s’avonds nadat ik heb getraind. Is dit te veel? En is dit ook goed als ik wil afvallen? Ik hoor graag van je.

    • Jeroen van der Mark zegt

      Dat is heel goed!

      Of je hiermee kan afvallen kan ik niet zeggen. Dit hang af van je calorie-inname. Als je meer eet dan je gebruikt zal je niet afvallen, ongeacht welke producten dit zijn.

      Er zijn twee opties: je rekent uit wat je per dag verbruikt en kijkt naar wat je eet. Zo weet je of je afvalt. Of je gaat proefondervindelijk te werk: je kijkt wat een bepaald dieet met je lichaamsgewicht doet..

      Sportieve groet!

  5. Tsjaa zegt

    is 500 gram magere kwark per dag goed voor je?
    Ik vind kwark gewoon eetbaar, eet het zonder problemen en geen toevoegingen.

  6. bjorn zegt

    maakt het veel uit of je naturel,vanille of een fruitsmaak kwark neemt als je wilt afvallen?
    maar ook tegelijkertijd spieren wilt opbouwen.

    • Jeroen van der Mark zegt

      Beste Bjorn,

      Voor als je wilt afvallen en spiermassa wilt opbouwen zou ik kiezen voor natural kwark. Omdat je hiermee zoveel mogelijk eiwitten eet met zo min mogelijk bijgevoegde suikers.

      Sportieve groet!

    • Jeroen van der Mark zegt

      Beste Lila,

      Ik zou niet te veel muesli eten omdat muesli niet super veel vitaminen bevat. Het is een prima energiebron, maar je kan er beter niet te veel van eten.

      Verder is het niet verstandig om dit ‘s avonds te eten, omdat je er energie van krijgt en dan slechter in slaap valt.

      Sportieve groet!

  7. Rikky zegt

    Beste,

    Als we willen afvallen in vet en bijkomen in spiermassa
    Hoeveel kwarken van elk (500g) zou jij best per dag opeten?

    groeten,

    • Jeroen van der Mark zegt

      Beste Rikky,

      Het is heel lastig om vet te verliezen en spiermassa te ontwikkelen in dezelfde periode. Dit moet je meestal loskoppelen.

      Het een of het ander.

      Ik kan je niet adviseren hoeveel kwark je moet eten. Dat ligt helemaal aan je lichaamssamenstelling, je energiegebruik en het trainingsdoel.

      Ik eet zelf ongeveer 500-1000 gram kwark per dag. En weeg 85 kg en heb laag vetpercentage (8 procent of minder) en training 5 keer per week.

      Zo heb je een beetje een idee hoop ik.

      Sportieve groet!

    • Jeroen van der Mark zegt

      Beste Anton,

      Je kan prima elke dag kwark eten. Dat ligt helemaal aan je voedingsschema. Je vraag is te specifiek. We gaan niet op specifieke persoonlijke vragen in. Dit zou betekneen dat we een voedingsschema moeten opstellen waar een vergoeding tegenover staat.

      Sportieve groet!

  8. Christine zegt

    Ik eet sinds enkele weken kwark, en nu val ik wel zo hard af dat ik me zorgen maak, soms 4 of 5 ons per dag. Ben nu al 4 kg kwijt, Is het mogelijk dat je van kwark zoveel af kan vallen?
    Ik heb Optimel magere kwark met een fruitsmaakje.
    Hoor het graag, bij voorbaat dank.

    • Personal trainer en voedingsdeskundigePersonal trainer en voedingsdeskundige zegt

      Hoi Christine,

      De kwark is niet de reden dat je zo hard afvalt. Je valt af door een verminderde energie-inname. Het komt dus doordat je kwark inneemt in plaats van ander voedsel met een hogere Calorische waarde. In kwark zit relatief veel eiwit, waardoor je ook eerder een vol gevoel zal hebben en dus minder gaat snoepen. Je kan hier iets meer lezen over kwark

  9. Melanie zegt

    Hi :-)

    Ik begin de dag met een schaaltje kwark met wat fruit erdoorheen (ananas, aardbeien of frambozen) en eet voor het naar bed gaan nog een schaaltje met wat kwark maar hoeveel gram kwark is aan te raden per keer? (Doel afvallen).

    • Jeroen van der Mark zegt

      Beste Melanie,

      Daar kan ik geen antwoord op geven omdat het te maken heeft met je energiebalans. Ik heb geen idee hoeveel energie je verbruikt en hoeveel je eet. Als je wilt afvallen moet je minder eten dan wat je nodig hebt.

      Het ligt dus aan de rest van je voedingspatroon. Maar zelf eet ik 250-500 gram bij het ontbijt (voor een man).

      Succes!

  10. fighter zegt

    is MAGERE kwark ook aan te raden als je meer massa wilt en dus meer kilo’s wilt aankomen?
    of is het meer voor mensen die willen afvallen

    • Jeroen van der Mark zegt

      Magere kwark is voor iedereen geschikt. Het gaat om de totaalinname van calorieën en niet zozeer wat je precies eet. Magere kwark is een perfect middel voor eiwitten voor iemand die wil afvallen of aankomen.

      Sportieve groet!

  11. Skaffa zegt

    Beste Jeroen,

    Ik ben 18 jaar en weeg 80 kilo.
    ik ben al een tijdje met fitness bezig.
    Toen ik begon weegde ik rond de 74 kilo.
    mijn vetpercentage is rond 12 tot 14.

    Ik ga 4 keer per week naar de sportschool maandag woensdag vrijdag zondag.
    Ik train alle spiergroepen verdeeld over de dagen en sommige 2x in een week.

    En laats ben ik begonnen mijn eetpatroon te veranderen omdat ik hier nooit op heb gelet en iedereen zegt dat het erg belangrijk is.

    Wat ik heb gekocht voor mijn dieet is zoiets van brinta maar dan van de jumbo zaten minder koolhydraten in dus dagt dat het beter zou zijn.
    kipfilet en magere franse kwark.

    Op welke tijden zou ik het best deze kunnen eten?

    En ik drink ook 2 keer per dag een proteine shake.

    Ik hoop op een reactie (:

      • Skaffa zegt

        Alle 3 of …?

        In de ochtend begon ik altijd met brinta en een glas halfvolle melk.
        Kipfilet dacht ik zo rond de middag.
        Kwark voor t slapen.

        • Jeroen van der Mark zegt

          Je kan kwark bijvoorbeeld eten voor de training en bij het ontbijt. Het maakt allemaal niet zoveel uit wanneer je precies eet. Zo lang je maar over de hele dag voldoende eiwitten binnen krijgt en gezond eet!

          Succes!

          • Sander zegt

            Goedemiddag,

            Ik vroeg mij af of het al is bewezen dat te veel kwark schadelijk is voor de nieren? Ik eet ongeveer 4 bakken per dag = 2 kg, hoeveel problemen kan ik hier later mee krijgen, of is dit u ook nog niet duidelijk.?

            Hartelijke groet,

            Sander.

  12. Jeroen van der Mark zegt

    Beste Sander,

    In principe is het geen probleem voor een gezond iemand om veel eiwitten binnen te krijgen. Dit moet je lichaam aankunnen.

    Ik moet wel heel eerlijk zeggen dat ik 2 kilogram wel heel erg veel vind, vooral als je dit elke dag doet. Ik zou proberen je eiwitten uit meerdere bronnen te halen. Dit is ook beter voor een compleet aminozuurprofiel.

    Succes!

  13. Enrico zegt

    Goeden avond

    Ik ben eek bokser en ik boks tot 56kg , vaak moet ik 3 tot 4 kg afvallen. Ik eet minder dan ik verbruik.
    Is kwark met een eetlepen kaneel goed om aftevallen

    Groetjes Enrico

      • Fayçal Assaad zegt

        Beste Jeroen,

        Ik ben het daar niet mee eens. Ik ben 14 kg afgevallen door specifieke producten te eten die passen in een dieetverantwoord patroon en daarbij ben ik niet minder gaan eten. Wat ik wel heb geleerd is dat verantwoord dieeten niet gaat zonder sporten (sterkere spieren verbranden immers meer calorieen). Overigens vindt ik magere kwark heerlijk! :)

        Groet,

        Fayçal

        • Jeroen van der Mark zegt

          Beste Faycal,

          Goed om te horen! Fijn dat je zoveel al bent afgevallen.

          Natuurlijk kun je betere en gezondere keuzes maken waardoor je makkelijker afvalt. Toch is het zo dat het gaat om de energie-inname. Dit betekent dat als je minder calorieën eet je daardoor afvalt. Dit is de belangrijkste verklaring voor gewichtsverlies.

          Ga zo door!