Gratis Fitnessschema

Kies hier een gratis fitnessschema (rechtermuisknop en opslaan als PDF):

Training is de doorslaggevende factor voor het verkrijgen van Spiergroei (Hypertrofie). Zelfs een genetisch begaafd persoon zal toch eerst moeten trainen voordat hij of zij vooruitgang ziet. Om deze vooruitgang te boeken en te monitoren is het belangrijk om een fitnessschema te gebruiken. Hieronder volgen een aantal fitnessschema’s voor verschillende doelgroepen. Beginners, gevorderden, Fully-body split-schema en een schema om te afvallen. Er is hierbij een standaard indeling gemaakt van de spiergroepen met daarbij de belangrijkste oefeningen. Er wordt hier een onderscheid gemaakt tussen grote compound oefeningen (bijvoorbeeld bandrukken, squat en deadlift) of isolatie-oefeningen (triceps pull down, biceps curl). Een verstanding krachtsporter bepaalt voor zijn training al wat hij gaat trainen. Hij kan kiezen dat hij in een training al zijn spiergroepen traint, of één of een aantal spiergroepen. Het trainen van alle spiergroepen in een training heet een full-body workout, het trainen van een of enkele spiergroepen staat bekend als een split-schema. De sporter bepaalt daarnaast ook van te voren hoe vaak hij gaat trainen in een periode, bijvoorbeeld drie of vier trainingen per week, zeven trainingen in twee weken of om de twee dagen trainen, enzovoort. Het meest resultaat behaal je als je minimaal drie keer per week traint, bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag; dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag zijn dan rustdagen. Het is raadzaam om dan na circa acht weken een ander fitnessschema te gebruiken. Waarna de sporter een rustperiode van vijf tot negen dagen neemt. Daarna vervolgt de sporter de training met een ander fitnessschema. Het idee hier achter is om te zorgen dat de spieren steeds een nieuwe prikkel krijgen om te groeien of sterker te worden. Download hier boven je gratis fitnessschema om aan de slag te gaan in de sportschool!

Wil je zelf een fitnessschema opstellen?

Hieronder volgen een aantal factoren waar je rekening mee moet houden als je zelf een fitnessschema opstelt. Fitnessschema2Als je net begint met trainen is het belangrijk om een goed fitnessschema te gebruiken. Een schema helpt je om een duidelijk doel te stellen en hiermee kan je monitoren ver je gevorderd bent en het is een fijne handleiding om alle spiergroepen te trainen. Elke sporter heeft een andere bouw of doelstelling. Zorg er voor dat je een fitnessschema hebt dat op maat gemaakt is. Hieronder staan vier tips die je kunt gebruiken om een fitnessschema op te stellen dat perfect bij je past.

Hoe vaak moet je trainen?

Als je vooruitgang wilt boeken moet je minimaal twee keer per week trainen. Als je het niveau wilt behouden kan je een of twee keer per week trainen. Het is belangrijk dat je spieren een constante prikkel krijgen waardoor ze geactiveerd worden om sterker te worden. Als je vaker dan drie keer per week naar de sportschool gaat is het verstandig om een fitnessschema te kiezen waarbij je de spiergroepen afwisselt per training. Wil je meer weten hoe het precies zit? Lees dan dit artikel over de trainingsfrequentie.

Zorg voor een trainingsopbouw

Het is verstandig om niet te zwaar te gaan trainen als je net begint met trainen. Zorg er voor dat je langzaam zwaarder gaat trainen. Verhoog elke week het gewicht als het je gemakkelijk afgaat. Verder is het belangrijk dat je voldoende rust neemt tussen de trainingen. Je spieren hebben ongeveer 72 uur nodig om volledig te herstellen. Train dus niet elke dag dezelfde spiergroep. Als je na 72 uur je spieren weer traint zal je meer progressie boeken. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd.

Zwakke punten

Het is belangrijk om de nadruk te leggen op spiergroepen die de aandacht nodig hebben. Heb je zwakke buikspieren of zwakke beenspieren? Probeer eens wat extra core oefeningen en squats doen doen zodat je lichaam meer in balans raakt. Als je altijd maar je favoriete oefeningen en spiergroepen traint zal je lichaam te ver uit balans raken en kan dit slecht zijn voor je houding en loop je een grotere kans op blessures. Begin een training eens met je zwakkere spiergroepen. Daarnaast kun je bijvoorbeeld beginnen met je zwakke kant. Ben je sterker met rechts? Begin dan altijd de oefening met links en eindig met rechts als het gaat om een oefening waarbij je beide kanten onafhankelijk traint. Bijvoorbeeld bij de biceps curl met dumbbells eerst de linkerkant en dan de rechterkant.

Zorg voor variatie          

Als je al een tijdje bezig bent met trainen is het belangrijk om je spieren te blijven verassen. Zorg voor voldoende variatie van de oefeningen. Niet alleen de oefeningen kan je variëren maar ook het aantal herhalingen en de intensiteit en snelheid. Deze nieuwe prikkels voor de spiergroepen zorgen ervoor dat je lichaam zich instelt op een andere inspanning waardoor je sterker of gespierder kunt worden. Er zijn heel veel verschillende trainingsmethoden mogelijk. In dit artikel vind je een overzicht van de belangrijkste trainingsmethoden.