De 4 belangrijkste quadriceps oefeningen

Hieronder leggen wij de vier belangrijkste oefeningen uit voor je quadriceps. Wil je de quadriceps effectief trainen? Bekijk dan de onderstaande vier quadriceps oefeningen.



 

 

 

 

 

Belangrijk voordat je begint:

Voordat je begint met een benen training is het belangrijk om eerst goed een warming-up uit te voeren. Een warming-up kan bijvoorbeeld bestaan uit 10 minuten lopen op een cross-trainer gevolgd door het rekken van de quadriceps. Het rekken van de quadriceps gaat als volgt:

  • Ga op 1 been staan
  • Pak de voet of enkel van het andere been vast
  • Probeer de hiel van de voet naar het achterwerk te brengen door het been omhoog te trekken

Leg Extension

Deze oefening is de beste die je kunt doen voor om de quadriceps te isoleren tijdens je training. Hoe schuiner de rugleuning, des te meer het bekken naar achteren is gekanteld. De rechter dijbeenspier wordt uitgerekt, waardoor het functioneren ervan intensiever wordt bij het strekken van de benen. Deze oefening wordt voor beginners aangeraden om kracht te ontwikkelen voor latere oefeningen. Je kan deze oefening met 1 been uitvoeren. Hierdoor train je elk been nauwkeuriger en gelijkmatig. Begin hierbij altijd met je zwakke been.

De Leg Extension gaat als volgt:

  • Ga op het apparaat zitten en pak de handvatten of stoel vast zodat uw bovenlichaam niet beweegt
  • Buig de knieën en plaats de voeten onder de rollen
  • Adem in en strek de benen horizontaal. Niet overtrekken!
  • Adem aan het einde van de beweging uit

Opmerking: Wil je de nadruk leggen op een bepaald deel van de quadriceps?
- Plaats je de voeten met een lichte hoek naar buiten: dan train je in grotere mate de binnenkant van de quadriceps (vastus medialis)
- Plaats je de voeten met een lichte hoek naar binnen: dan train je in grotere mate de buitenkant van de quadriceps (vastus lateralis)
- Voer je de oefening uit met je benen naar het midden dan train je alle alle vier koppen van de quadriceps met een evenredige inspanning

Squat

De squat is een van de belangrijkste fitnessbewegingen. Met deze oefening train je een groot deel van de spieren. De squat is bovendien een goede beweging voor hart- en bloedvaten en zorgt voor een goede uitzetting van de borstkas en dus voor een goede ademhalingscapaciteit. Met de squat train je voornamelijk de quadriceps, de bilspieren, de dijbeenspieren, de buikspieren en de lumbosacrale spieren.

De  Squat gaat als volgt:

  • De halter ligt op de steun: laat je eronder glijden en plaats de halter tegen of onder je Trapezius.
  • Pak de halter met beide handen beet (de afstand tussen beide handen is afhankelijk van je bouw)
  • Trek je ellebogen naar achteren
  • Adem vervolgens diep in (zorg ervoor dat er voldoende druk ontstaat die voorkomt dat het bovenlijf inzakt), strek je rug een beetje door het bekken naar voren te kantelen
  • Span de buikspieren aan en til de halter van de steun
  • Doe een of twee stappen naar achteren en houd je voeten parallel (of de tenen iets naar buiten) ongeveer op schouderbreedte
  • Ga in gehurkte houding zitten door je rug in gelijkmatige beweging naar boven te buigen (zonder de wervelkolom te ronden)
  • Zodra de dijbenen horizontaal zijn, strekt je de benen door het bovenlijf op te richten
  • En adem uit

Leg Press

Deze oefening is een goede vervanger voor de Squat. Vooral mensen met rugklachten kunnen deze oefening als vervanger hanteren voor de Squat. Let echter op dat de billen niet loskomen van de rugleuning. hierdoor vererger je mogelijke rugklachten (hierdoor ontstaat een bolling van de onderrug).

De Leg Press gaat als volgt:

  • Ga met je rug stevig tegen de rugleuning van het apparaat aan liggen en spreid de voeten iets
  • Adem in en maak de veiligheidshendel los en buig de knieën zo ver mogelijk, tot de bovenbenen de onderzijde van de borstkas raken
  • Breng de benen terug in de uitgangspositie en adem uit

Opmerking:

Als je voeten laag op de voetsteun staan, ligt de nadruk op de quadriceps, staan ze hoog dan ligt het accent op de billen en de ischiocrurale (Hamstrings) spieren. Wanneer de voeten ver uit elkaar staan komen vooral de adductors aan bod.

Front Squat

De nadruk bij deze oefening ligt op de quadriceps; je gebruikt bij deze oefening altijd lichtere gewichten dan bij de klassieke Squat. In de complete oefening train je ook de bilspieren,  ischiocrurale spieren, de buik- en ruggegraatspieren. Deze oefening wordt vaak ook uitgevoerd door gewichtheffers, omdat de quadriceps op dezelfde manier worden belast als bij uitstoten en in het laatste deel van het strekken van de Clean & Jerk.

Front Squat gaat als volgt:

  • Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte
  • Omklem de halter met je duimen naar binnen en laat de halter op het bovenste deel van de borst en de borst liggen
  • Adem diep in en zorg voor voldoende druk in de borstkas
  • Strek de rug iets en span dan de buikspieren aan
  • Breng de dijbenen in een horizontale positie
  • Kom terug in de uitgangspositie door de dijbenen te strekken en adem uit
Vind je dit een goed artikel? Help mij en deel het in je netwerk! Jeroen van der Mark

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

De volgende HTML-tags en -attributen zijn toegestaan: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>